تمارين التنفس وأهميتها للصحة العامة

تعتبر تمارين التنفس من الأنشطة المهمة التي تحظى باهتمام متزايد في الوقت الحالي. فهي ليست مجرد تمارين بسيطة، بل هي وسيلة فعالة لتحسين أداء الرئتين وتعزيز الصحة العامة سواء من الناحية الجسدية أو النفسية. لذا، يُنصح بشدة بممارسة هذه التمارين، خاصةً لأولئك الذين يسعون للحفاظ على صحة جهازهم التنفسي. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من تمارين التنفس وفوائدها المتعددة.

فوائد تمارين التنفس

تتميز تمارين التنفس بفوائد صحية وجسدية عديدة، حيث تسهم في تحقيق ما يلي:

• تخفيف أعراض الربو وضيق التنفس، مما يساعد مرضى الانسداد الرئوي المزمن.
• خفض ضغط الدم المرتفع، حيث تساهم في تقليل التوتر والقلق.

أنواع تمارين التنفس

للاستفادة القصوى من تمارين التنفس، يمكن تجربة عدة أنواع من هذه التمارين، ومنها:

التنفس البطني أو الحجابي

يُعتبر التنفس الحجابي أو البطني من الأساليب المفيدة، خاصةً أثناء ممارسة الرياضة. إليك كيفية ممارسة هذا النوع:

• استلقِ على ظهرك وضع رأسك على وسادة، مع ثني ركبتيك قليلاً.
• ضع يديك بحيث تكون إحداهما على الجزء العلوي من الصدر والأخرى تحت ضلوعك.
• استنشق من أنفك حتى ترتفع معدتك، واضغط على يدك.
• تأكد من عدم تحرك اليد الموجودة على صدرك.
• ازفر ببطء من خلال شفتيك المطبقتين.
• شد عضلات بطنك، مع الحفاظ على اليد على صدرك ثابتة.

التنفس بالشفاه المطبقة

هذا التمرين يمكن أداؤه بسهولة أثناء الجلوس أو عند القيام بنشاطات أخرى. إليك خطواته:

• استرخِ كتفيك ورقبتك.
• استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة ثانيتين.
• اضغط شفتيك كما لو كنت على وشك الصفير.
• ازفر ببطء من خلال شفتيك لمدة أربع ثوانٍ.

التنفس المركز

يتطلب هذا التمرين التركيز الكامل على عملية التنفس. اتبع الخطوات التالية:

• اجلس أو استلقِ بشكل مريح، وتنفس بشكل طبيعي.
• ركز على كيفية دخول الهواء عبر أنفك، وحركة بطنك.
• راقب إخراج الهواء من فمك.
• كرر هذه العملية عدة مرات بنفس التركيز.

تنفس الأسد

مستوحى من تقنيات اليوغا، يساعد هذا التمرين على تخفيف توتر عضلات الوجه. لتطبيقه:

• اجلس في وضعية القرفصاء مع الضغط على ركبتيك بيديك.
• افتح عينيك وفمك، وأخرج لسانك حتى يلامس ذقنك.
• خذ نفسًا عميقًا من أنفك، ثم ازفر ببطء مع إصدار صوت "هاا".

التنفس من خلال الأنف

يُعتبر هذا التمرين مفيدًا لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. إليك خطواته:

• اجلس بشكل مريح، واضغط على فتحة أنفك اليمنى بإصبعك.
• استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم احبس أنفاسك.
• اضغط بإصبعك على فتحة الأنف اليسرى ثم ازفر من فتحة الأنف اليمنى.
• كرر العملية بالتناوب بين فتحتي الأنف.

تنفس النحل الطنان

تقنية "بهراماري" تساعد في خلق شعور بالهدوء. اتبع الخطوات التالية:

• اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك.
• اضغط بإصبع السبابة على عظمة الأذن لإغلاق فتحة الأذن.
• ازفر ببطء بعد إغلاق فتحة الأذن.

التنفس الرنان

يتم ممارسة هذا النوع من التنفس بسرعة، اتبع الخطوات التالية:
ليلى الحلقة 38

• استنشق أثناء العد إلى خمس ثوانٍ.
• ازفر ببطء أثناء العد إلى خمس ثوانٍ.

التنفس المربع

تستخدم هذه الطريقة كثيرًا في المجال العسكري للتحكم في التوتر. إليك كيفية القيام بذلك:

• استنشق بعمق من أنفك لمدة أربع ثوانٍ.
• احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ.
• ازفر من خلال فمك لمدة أربع ثوانٍ.
• احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربع ثوانٍ.