نسبة الألياف الغذائية وأهميتها للجسم
تعتبر الألياف الغذائية جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي، حيث تسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتلعب دورًا مهمًا في الوقاية من العديد من الأمراض. ولكن، كم هي الكمية التي يحتاجها الجسم فعليًا؟ هذا السؤال يطرحه الكثير من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك. في هذه المقالة، سنستعرض الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا، بالإضافة إلى الأنواع المختلفة من الألياف وفوائدها الصحية العديدة.
كم نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم؟
إذا كنت تتساءل عن كمية الألياف التي يحتاجها جسمك، فإليك بعض التوصيات العامة. تشير الدراسات إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين تحت سن الخمسين هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. ولكن هذه القيم قد تختلف حسب العمر والجنس كما يلي:
- النساء البالغات حتى 50 عامًا: 25 جرامًا.
- النساء البالغات من 51 عامًا فما فوق: 21 جرامًا.
- الرجال البالغين حتى 50 عامًا: 38 جرامًا.
- الرجال البالغين من 51 عامًا فما فوق: 30 جرامًا.
- الأطفال: من 14 جرامًا إلى 31 جرامًا.
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 14 جرامًا.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 17 إلى 19 جرامًا.
- الأطفال ما قبل المراهقة من 9 إلى 13 عامًا: 22 إلى 25 جرامًا.
- المراهقون من 14 إلى 18 عامًا: 25 إلى 30 جرامًا.
يُوصى أيضًا بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم استهلاكه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر عوامل أخرى مثل الحالات الصحية والأدوية وكمية السوائل المستهلكة على احتياجات الجسم من الألياف.
أنواع الألياف الغذائية
الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالألياف الخشنة أو الألياف السائبة، هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأغذية النباتية. لا يمكن للجسم هضم الألياف أو امتصاصها، بل تمر عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم نسبيًا، وتُعتبر الألياف من العناصر المهمة التي تمنع الإمساك وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
أنواع الألياف
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى مادة هلامية، مما يساعد في خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا، والخضروات مثل القرنبيط والجزر، والفواكه مثل التفاح والحمضيات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتساعد في زيادة حجم البراز، مما يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء. تتواجد هذه الألياف في الخضروات الورقية الخضراء، والبطاطس، والبذور، وقشور الفواكه، والحبوب الكاملة مثل نخالة القمح والأرز البني والمكسرات.
المتوحش 2 مترجم الحلقة 5
فوائد الألياف الصحية
تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الطعام، مما يساعد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتعزيز حركة الفضلات عبر الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، توفر الألياف الغذاء للبكتيريا المعوية الصحية، مما يعزز من صحة الميكروبيوم في الأمعاء.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى للألياف الغذائية المساعدة في إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم، ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتطبيع مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب وسرطان القولون.