تمارين لتخفيف آلام الرقبة والكتف
يعاني الكثير من الأشخاص في عصرنا الحالي من آلام الرقبة والكتف والظهر، خاصةً أولئك الذين يقضون ساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر. هذه الآلام غالباً ما تكون نتيجة لوضعيات الجلوس غير الصحيحة، مما يؤدي إلى انحناء الرقبة ورفع الكتفين بشكل غير طبيعي. لكن لا داعي للقلق! فهناك مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الآلام واستعادة الراحة.
تمارين للرقبة والكتف والظهر لتخفيف متلازمة المكتب
تتميز تمارين الرقبة والكتف والظهر بسهولة أدائها وفعاليتها في تقوية العضلات. إليكم بعض التمارين التي يمكن تنفيذها في أي وقت خلال اليوم، مما يساعدكم على الحفاظ على صحتكم الجسدية وتخفيف متلازمة المكتب:
تمرين الرقبة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة العميقة. يمكنكم ممارسة هذا التمرين مع التركيز على الاسترخاء والتنفس العميق:
- اجلسوا بشكل مستقيم، ثم ادفعوا ذقنكم إلى الداخل لتكوين ذقن مزدوجة.
- شدوا رقبتكم بلطف، ثم خذوا نفساً عميقاً وعدوا من 1 إلى 10، ثم قوموا بالزفير.
- كرّروا هذا التمرين 1-2 مرات كل ساعة.
تمرين أجنحة الملاك
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكتف. اتبعوا الخطوات التالية:
- اجلسوا بشكل مستقيم، ثم قوموا بنشر ذراعيكم لتقريب عظام الكتف من بعضها.
- ارفعوا ذراعيكم حتى تلتقي قبضتيكم فوق رؤوسكم.
- اسحبوا ذراعيكم إلى الأسفل حتى مستوى الكتف.
- كرّروا هذا التمرين 1-2 مرات كل ساعة.
تمرين تمدد العضلات
يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام متلازمة المكتب من خلال تحسين القدرة على الحركة. يمكنكم القيام به كالتالي:
- اجلسوا بشكل مستقيم، ضعوا يدكم اليمنى على الصدغ الأيسر فوق الأذن، ثم اسحبوا برفق إلى الجانب مع الميل قليلاً للأمام.
- استمروا في هذه الوضعية وعدوا من 1 إلى 10، ثم احصلوا على نفس عميق.
- كرروا هذا التمرين مع الجانب الآخر.
- قموا بأداء المجموعة كاملة 1-2 مرات كل ساعة.
تمرين شد عضلات لوح الكتف
هذا التمرين يساهم في تخفيف آلام الكتف. اتبعوا الخطوات التالية:
زهور الدم الحلقة 144
- ضعوا يدكم اليسرى بلطف على الكتف الأيمن، واستخدموا اليد اليمنى للإمساك بالكوع الأيسر، ثم اسحبوا بلطف نحوكم.
- استمروا في هذه الوضعية وعدوا من 1 إلى 10.
- كرروا نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
- قوموا بأداء هذا التمرين مرتين كل ساعة.
نصائح للوقاية من متلازمة المكتب
إلى جانب التمارين، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض متلازمة المكتب:
- الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة باستخدام كرسي مريح وقابل للتعديل.
- التحرك بانتظام كل ساعة، مثل المشي أو التمدد، والقيام بتمارين للعينين.
- تنظيم الإضاءة في المكتب والتأكد من عدم وجود وهج على الشاشة.
- ممارسة الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا لتخفيف التوتر.