هل السبانخ مصدر جيد للحديد؟

تعد السبانخ من الخضروات الورقية الرائجة، خاصة في فصل الشتاء، حيث يتم تحضيرها بطرق متنوعة مثل الحشوات، السلطات، والطواجن. لكن كثيرون يتساءلون: هل تحتوي السبانخ حقًا على الحديد؟ في هذا المقال، سنستعرض محتوى السبانخ من الحديد ونلقي الضوء على تفاصيل مهمة تتعلق بامتصاصه.

ما هو محتوى السبانخ من الحديد؟

تظهر الأبحاث أن السبانخ تحتوي على نسبة جيدة من الحديد، ولكنها تحتوي أيضًا على حمض الأكساليك، الذي يعيق امتصاص الحديد في الجسم. ورغم أن النباتات تحتوي على حديد أكثر مقارنة بالمصادر الحيوانية، إلا أن معدل امتصاص الحديد من النباتات يتراوح بين 1% إلى 15% فقط.

يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم، بالإضافة إلى الميوغلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين. هناك نوعان من الحديد: الحديد الهيمي الموجود في اللحوم، والحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. يتم امتصاص الحديد الهيمي بمعدل يتراوح بين 15% إلى 35%، بينما الحديد غير الهيمي، الموجود في السبانخ، يتم امتصاصه بمعدل أقل بكثير.

على الرغم من أن السبانخ غنية بالحديد، فإن حمض الأكساليك يمنع الجسم من امتصاص أكثر من 90% من الحديد الموجود فيها، مما يجعل امتصاص الحديد من اللحوم الحمراء أكثر فعالية بعشر مرات مقارنة بالحديد من الخضروات.
شراب التوت الحلقة 80

السبانخ النيئة مقابل السبانخ المطبوخة

إذا نظرنا إلى السبانخ النيئة، نجد أن كوبًا واحدًا منها يحتوي على 0.813 مليجرام من الحديد، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 6.4 مليجرام. هذا يعني أن السبانخ المطبوخة تحتوي على كميات من الحديد تزيد عن 6 أضعاف ما تحتويه السبانخ النيئة. السبب في ذلك هو أن الطهي يقلل من حمض الأوكساليك، مما يزيد من توفر الحديد للجسم.

بالإضافة إلى السبانخ، هناك خضروات أخرى غنية بالحديد، تشمل:

• البنجر
• البروكلي
• السلق
• اللفت الأخضر
• البازلاء
• الفاصوليا الخضراء
• البطاطا الحلوة

من هم الفئات الأكثر حاجة للحديد؟

تختلف احتياجات الأفراد من الحديد، حيث يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد منخفضة بحيث لا يمكن إنتاج كميات كافية من خلايا الدم الحمراء. الفئات الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم تشمل:

• النساء الحوامل: تحتاج النساء أثناء الحمل إلى إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء.
• الأشخاص الذين يعانون من الدورة الشهرية: النزيف الشديد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.
• الرضع والأطفال: النمو السريع يتطلب كميات أكبر من الحديد.
• كبار السن: مع التقدم في العمر، يزداد خطر سوء التغذية والأمراض المزمنة.
• النباتيون: يحتاج النباتيون إلى استهلاك كميات أكبر من الحديد غير الهيمي لتعويض نقص الحديد.
• الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل: يمكن أن يواجه الرياضيون مشاكل بسبب الجري المتكرر، مما يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية.
• الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي: الفشل الكلوي يقلل من إنتاج الهرمونات التي تحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء.