طرق فعالة لخفض ضغط الدم في المنزل
يُعتبر خفض ضغط الدم في المنزل من الأمور الحيوية التي تهم الكثيرين، خاصة من كبار السن. وفقًا للتوصيات الطبية، هناك عدة استراتيجيات يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم بشكل فوري، مثل أخذ أنفاس عميقة، ممارسة التأمل، وتقليل التوتر. كما يُنصح بإجراء تغييرات في نمط الحياة لتحقيق خفض طبيعي لضغط الدم.
استراتيجيات خفض ضغط الدم في المنزل
إذا كنت تسعى لخفض ضغط الدم في المنزل، من المهم اتباع نظام غذائي صحي مثل نظام DASH، وتقليل كميات الملح، وممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد والإقلاع عن التدخين. هذه التغييرات فعالة عند دمجها مع الأدوية الخاصة بضغط الدم. مع الالتزام بهذه العادات، يمكنك تحقيق ضغط دم صحي بمعدل 120/80 مليمتر زئبق.
تعديل النظام الغذائي
تبدأ عملية خفض ضغط الدم في المنزل من خلال تعديل النظام الغذائي. يجب الانتباه إلى توازن تناول الأطعمة المملحة ومراقبة ملصقات الأطعمة. يُستحسن التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الكالسيوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم.
اتباع نظام غذائي صحي للقلب
تشير الدراسات الطبية إلى أن نظام DASH الغذائي هو الأكثر فعالية لخفض ضغط الدم. تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، ويشمل الحد من الصوديوم إلى 2300 مليجرام يوميًا، وتقليل الأطعمة المقلية والسكرية والدهنية. بدلاً من ذلك، يجب تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل المغنيسيوم، الكالسيوم، والبوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن، والزبادي.
- الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ.
- المكسرات والبذور.
- سمك السلمون المعلب.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
- الفواكه مثل الموز، البرتقال، والشمام.
- الخضروات مثل القرع الجوزي، البطاطا الحلوة، والأفوكادو.
- البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- زبدة الفول السوداني والمكسرات.
- اللحوم مثل الدجاج واللحم المفروم.
- الخضروات مثل الأفوكادو، البروكلي، والجزر.
- البقوليات والحبوب الكاملة مثل الأرز والفاصوليا السوداء.
فوائد الشوكولاتة الداكنة
من الحيل المفيدة أيضًا لتقليل ضغط الدم في المنزل تناول الشوكولاتة الداكنة. يساعد تناولها بانتظام على خفض ضغط الدم بفضل مادة الفلافانول، التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، مما يحسن تدفق الدم.
حب بلا حدود مترجم الحلقة 44
الحفاظ على وزن صحي
يساعد فقدان الوزن الزائد في خفض ضغط الدم. عندما يكون هناك دهون زائدة في الجسم، يتعين على القلب العمل بجهد أكبر لضخ الدم. من خلال الحفاظ على وزن صحي، يمكنك تقليل الضغط على القلب والأوعية الدموية. يُعرف ارتفاع ضغط الدم عندما تصل القراءة إلى 130 أو أكثر للضغط الانقباضي و80 أو أكثر للضغط الانبساطي.
ممارسة التمارين الرياضية
تشير الدراسات إلى فوائد ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني المنتظم في خفض ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. إليك بعض الطرق للحصول على هذه التمارين:
- التمارين الرياضية المائية.
- المشي أو التنزه.
- الجولف.
- رفع الأثقال.
- الرقص.
- الجري.
- التنس.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
الإقلاع عن التدخين
يزيد التدخين من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. بالمقابل، يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين كبير في ضغط الدم ويساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول. لذلك يُعتبر الإقلاع عن التدخين من أكثر الأساليب فعالية لخفض ضغط الدم في المنزل على المدى القصير والطويل.
